Un antioxidant este o moleculă capabilă să inhibe oxidarea unei alte celule. Astfel, antioxidantii rup lanțul reacțiilor radicalilor liberi, sacrificându-si electronii proprii pentru a hrăni radicalii liberi. Din acest motiv, mai sunt considerati si donatori de electroni.
Vitamina C, vitamina E, carotenii sau acidul lipoic sunt antioxidanti binecunoscuti in lumea medicală, cu reale proprietati benefice pentru organism.
Organismul poate fabrica o parte din antioxidantii cu rol esential pentru sanatate, dar nu toate tipurile.
In plus, capacitatea corpului de a produce singur antioxidanti descreste odată cu înaintarea în vârstă.
Radicalii liberi sunt si ei produsi de organism, rezultând în urma proceselor metabolice si de productie a energiei. Acestia sunt un răspuns biologic la toxinele din mediu, provenite din aerul poluat, fumul de tigara, chimicale, raze ultraviolete, radiatii sau chiar medicamente.
Radicalii liberi rezultă, de asemenea, din procesele inflamatorii care se petrec in organism sau în urma depunerii unui efort fizic sustinut.
Un radical liber este un metabolit reactiv căruia îi lipseste unul sau mai multi electroni, iar această carență stă la baza procesului biologic de oxidare. Prin urmare, radicalul liber va încerca să îsi înlocuiască în mod agresiv electronii lipsă, atacând alte molecule organice.
Specialistii in sanatate spun ca deficienta de antioxidanti poate cauza sau favoriza aparitia multor afectiuni cronice, precum sindromul Alzheimer, cancerul, bolile cardiovasculare, cataracta, diabetul, hipertensiunea, infertilitatea, tulburările mentale, boala parodontală, infectii ale tractului respirator sau artrita reumatoidă.
Adaugarea unei cantităîi suficiente de antioxidanti în dietă ajută la reducerea stresului oxidativ la nivel celular, ceea ce înseamnă prevenirea îmbătrânirii premature.
In plus, simptomele precum susceptibilitatea crescuta la infectii, leziuni ale pielii, vindecare lentă a rănilor sau ridarea excesivă a pielii anunîă necesitatea suplimentării aportului zilnic de antioxidanți în dietă.
Printre sursele alimentare bogate in antioxidanti se numară
- fructele de padure;
- strugurii;
- rosiile;
- legumele crucifere (in special broccoli);
- fructele si legumele rosii, galbene si portocalii;
- nucile (fructele oleaginoase);
- mazarea;
- fasolea;
- morcovii;
- pepenele galben;
- ceaiul verde;
Se obțin rezultate mai bune prin aportul de cantităti moderate de antioxidanti diversificați, decât prin unul foarte mare de un singur tip de antioxidant.
Beneficiile antioxidanților sunt următoarele:
– stimulează sistemul imunitar şi consolidează protecția acestuia împotriva virușilor prin distrugerea radicalilor liberi;
– reduc considerabil riscul de apariție a cancerului;
– împreună cu acizii grași esențiali Omega 3:Omega 6 (în raportul ideal 1:4) funcționează ca un scut de protecție solară;
– încetinesc procesul de îmbătrânire prin inhibarea procesului de oxidare;
– asigură o comunicare intercelulară optimă;
– susțin buna funcționare a sistemelor de reproducere;
– ajută la prevenirea bolilor cardio-vasculare;
Cei mai importanți antioxidanți și sursele lor
Beta-carotenul – este precursorul vitaminei A.
Inhibă procesul de oxidare a celulelor și distruge o parte din radicalii liberi. Beta-carotenul se găsește în legumele și fructele de culoare portocalie, roșie sau galbenă.
Surse: prune, morcovi, cartofi dulci, varză, spanac, nap, dovleac, pepene galben.
Vitamina C – este principalul antioxidant solubil în apă.
Protejează țesutul muscular, sistemul nervos și creierul împotriva acțiunii radicalilor liberi.
De asemenea, contribuie la prevenirea unui număr mare de infecţii (virale şi bacteriene), stimulând sistemul imunitar.
Vitamina C se găsește în general în fructe și legume proaspete, dar se distruge rapid prin preparea lor.
Surse de vitamina C: măceșe, cătină, căpșuni, citrice (kiwi, portocale, clementine, grapefruit, s.a.), prune.
Vitamina E – este principalul antioxidant liposolubil.
Protejează acizii grași (Omega 3 și Omega 6) din celule, de radicalii liberi.
Încetinește procesul de îmbătrânire și reduce simptomele artritei.
Surse: uleiuri vegetale presate la rece (de menționat uleiul de cocos), germeni de grâu, pâine integrală, cereale, spanac, nap, mazăre, fasole, porumb, nuci, migdale, semințe de floarea soarelui, papaya, sparaghel, ardei roșu.
Licopenul – este un antioxidant puternic cu rol de anihilare al oxigenului atomic și al distrugerii radicalilor liber.
Surse: pepene verde, roșii, grapefruit roz.
Acidul lipoic – este cel mai puternic dintre antioxidanți, având rol de protecție celulară.
Este folosit pentru tratarea complicațiilor diabetului zaharat, reduce riscul apariției cancerului și bolilor cardiace.
Surse: roșii, carne roșie, spanac.
Coenzima Q10 – este un antioxidant liposolubil, cu rol important în eliberarea de energie.
Este folosit în tratamentul și prevenirea bolilor de inimă, tratarea parodontopatiilor (boli ale gingiilor) și chiar la prevenirea bolilor Parkinson și Alzheimer.
Este produsă de organism, însă odată cu înaintarea în vârstă, nivelul ei scade.
Surse: fructe de mare, pește, ulei de pește, organe (ficat, rinichi), germeni de cereale integrale.
Seleniu – principalul mineral antioxidant și dezactivator al radicalilor liberi.
Surse: fructe de mare, creveți, ton, cod, somon, ciuperci
Cantitățile de antioxidanți esențiali pentru organism sunt:
vitamina C – 1,5-2 mg/kilogram-corp/zi, în funcție de vârstă.
– 12 până la 25 mg pe zi pentru bebeluși
– 35 până la 65 mg pe zi pentru copii
– 60 până la 100 mg pe zi pentru adolescenți și adulți
vitamina A – 1 µg = 0.001 mg
– 0-6 luni: 400 µg
– 6-12 luni: 500 µg
– 1-3 ani: 300 µg
– 4-8 ani: 400 µg
– 9-13 ani: 600 µg
– peste 14 ani: 800 µg
vitamina E
– 0-6 luni: 4 mg
– 6-12 luni: 5 mg
– 1-3 ani: 6 mg
– 4-8 ani: 7 mg
– 9-13 ani: 11 mg
– 14 ani+: 15 mg
– 18 ani+ și femei insărcinate: 15 mg
– femei care alăpează: 19 mg
seleniu – (20 µg = micrograme pe zi) 1 µg = 0.001 mg
– 0-6 luni: 15 µg
– 6-12 luni: 20 µg
– 1-3 ani: 20 µg
– 4-8 ani: 30 µg
– 9-13 ani: 40 µg
– 14 ani+: 55 µg
– femei insărcinate: 60 µg
– femei care alăpează: 70 µg
Unele alimente conțin mai multe tipuri de antioxidanți, ceea ce le face surse excelente.
Un sumar în ceea ce privește sursele excelente de antioxidanți ar fi:
– fructe uscate sau proaspete:
prune uscate, stafide, afine, coacăze negre, căpșuni, zmeură, portocale, struguri roșii, cireșe, kiwi, grapefruit roz, struguri albi, banane, mere, caise;
– legume proaspete sau gătite la abur/grătar:
varză creață, spanac proaspăt, spanac fiert la aburi, broccoli, sfeclă, avocado, ceapă, porumb, vinete, conopidă, fasole verde, roșii;
– uleiuri vegetale;
– cereale și germeni de cereale;
– pește, ulei de pește, fructe de mare;
surse: http://www.sfatulmedicului.ro; https://diversificare.ro
